Cách bổ sung nước, năng lượng cho runner trong ngày thi đấu

Nhu cầu nước, điện giải và năng lượng thay đổi theo cự ly, thể trạng, đòi hỏi runner có kế hoạch phù hợp trước, trong và sau cuộc đua.

Một cuộc chạy 5km có thể kết thúc trong vài chục phút, trong khi marathon kéo dài nhiều giờ. Khác biệt về thời gian vận động, thể trạng, lượng mồ hôi và điều kiện thời tiết khiến nhu cầu nước, điện giải, năng lượng của mỗi runner không giống nhau.

Theo Gatorade Sports Science Institute (GSSI), lượng mồ hôi và natri mất đi có thể khác biệt đáng kể giữa từng người, đồng thời chịu ảnh hưởng bởi thời tiết, cường độ và thời gian vận động. Theo đó, runner nên xây dựng kế hoạch từ quá trình tập luyện thay vì đợi đến khi khát hoặc mệt mới bổ sung.

Uống đủ nước trước giờ xuất phát

Chuẩn bị nước cho race day bắt đầu trước khi runner đứng ở vạch xuất phát. Mục tiêu là bước vào cuộc đua khi cơ thể đã được cung cấp đủ nước, thay vì chờ sát giờ chạy rồi uống một lượng lớn.

Với những giải xuất phát từ rạng sáng như VnExpress Marathon Grand Tour Nghệ An, runner cần chú ý từ ngày hôm trước. Người chạy nên uống nước đều trong ngày, duy trì chế độ ăn quen thuộc và hạn chế thay đổi dinh dưỡng vào phút cuối.

Màu nước tiểu có thể được dùng như một dấu hiệu tham khảo. Màu vàng nhạt thường cho thấy cơ thể được cung cấp tương đối đủ nước, trong khi màu đậm hơn có thể xuất hiện khi lượng nước chưa đáp ứng nhu cầu. Tuy nhiên, thực phẩm, vitamin hoặc thuốc cũng có thể làm thay đổi màu sắc.

Ngược lại, runner không nên cố "tích nước" bằng cách uống thật nhiều ngay trước cuộc đua. Uống quá mức nhu cầu không giúp cơ thể dự trữ nước cho nhiều giờ vận động, thậm chí có thể gây mất cân bằng natri trong một số trường hợp.

Bổ sung theo thời gian vận động

Khi chạy, cơ thể tiết mồ hôi để điều hòa thân nhiệt, kéo theo nước và các chất điện giải, trong đó có natri. Vì thế, nhu cầu của người chạy 5km sẽ khác runner mất nhiều giờ để hoàn thành marathon.

Với hoạt động ngắn, nhu cầu bổ sung trong lúc chạy thường đơn giản hơn. Khi thời gian vận động kéo dài, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm hoặc với người ra nhiều mồ hôi, kế hoạch nước, điện giải và năng lượng cần được chú ý hơn.

Ngoài nước lọc, đồ uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải là một lựa chọn trong các hoạt động sức bền kéo dài. Carbohydrate cung cấp thêm nguồn năng lượng, trong khi điện giải giúp bổ sung một phần lượng mất qua mồ hôi.

Runner có thể tận dụng các buổi long run để xác định lượng nước thường uống, mức độ ra mồ hôi, loại đồ uống dễ dung nạp và khoảng thời gian giữa các lần bổ sung. Đồ uống, gel hay sản phẩm dự định dùng trong cuộc đua cũng nên được thử trước trong tập luyện, thay vì sử dụng lần đầu vào race day.

Điện giải không phải càng nhiều càng tốt

Một số runner có thể thấy vệt muối trắng trên quần áo hoặc da sau khi chạy. Tuy nhiên, lượng mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi khác nhau giữa từng người. Thời tiết, thời gian và cường độ vận động cũng ảnh hưởng đến lượng nước, điện giải mất đi. Do đó, runner không nên mặc định chạy càng dài thì càng phải dùng nhiều điện giải. Việc bổ sung cần dựa trên nhu cầu, thời gian vận động và khả năng dung nạp.

Ngoài thực phẩm và đồ uống thông thường, người chạy có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung phù hợp. Một trong những sản phẩm Herbalife dành cho người vận động là thực phẩm bảo vệ sức khỏe Herbalife24 Hydrate hương cam. Theo thông tin sản phẩm, Hydrate bổ sung chất điện giải, vitamin B và vitamin C, hỗ trợ bù nước, bù muối cho người luyện tập thể dục, thể thao.

Runner cần đọc kỹ thành phần, hướng dẫn sử dụng và tính đến những nguồn nước, điện giải khác đang dùng. Sản phẩm bổ sung không thay thế chế độ ăn cân bằng. Người có bệnh nền, đang sử dụng thuốc hoặc có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tiếp tục bổ sung sau khi về đích

Nhu cầu nước và dinh dưỡng không kết thúc khi runner qua vạch đích. Sau thời gian vận động kéo dài, cơ thể có thể mất đáng kể nước và điện giải qua mồ hôi, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm.

Người chạy có thể uống nước từng lượng phù hợp, bổ sung điện giải tùy nhu cầu. Bữa ăn sau chạy nên kết hợp carbohydrate, protein và những thực phẩm quen thuộc để cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi.

Quan trọng hơn, kế hoạch ngày thi đấu nên là phiên bản đã được kiểm chứng trong tập luyện. Việc ghi lại lượng nước, đồ uống, gel đã sử dụng và phản ứng của cơ thể qua các buổi chạy dài có thể giúp runner dần xây dựng chiến lược phù hợp với bản thân.

Với VnExpress Marathon Grand Tour Nghệ An 2026 diễn ra sáng 27/9, runner nên ưu tiên nghỉ ngơi, ăn uống và chuẩn bị nước, năng lượng theo kế hoạch đã tập luyện, tránh thay đổi chiến lược ngay trước giờ xuất phát.

Thy An

Herbalife24 Hydrate