12 cách giúp người mới chạy bộ tiến bộ nhanh

Các chuyên gia khuyên người mới chạy bộ nên chọn trang phục thoải mái, kết hợp chạy và đi bộ, chú trọng tập thể lực và nạp carbohydrate.

1. Tìm kiếm động lực tập luyện

Jo Wilkinson, cựu VĐV điền kinh Anh với 10 năm kinh nghiệm huấn luyện, cho biết động lực tập luyện của mỗi người đều có lúc lên lúc xuống. Vì vậy, để duy trì kỷ luật, Wilkinson gợi ý runner nên hẹn chạy cùng bạn bè, hoặc đăng ký tham gia một CLB chạy bộ. Điều này sẽ góp phần tăng thêm động lực tập cho runner mới.

Thomas Craggs, Giám đốc Chương trình Sức bền Cấp Thế giới thuộc Liên đoàn Điền kinh Anh (UK Athletics), cho biết ngay cả các VĐV chuyên nghiệp cũng có những ngày không muốn tập luyện. Dù vậy, họ vẫn phải tuân thủ giáo án để duy trì phong độ.

2. Khởi đầu chậm, kết hợp đi bộ

Allie Bailey, huấn luyện viên kiêm tác giả sách 31 ngày làm chủ tư duy dành cho người chạy bộ hiện đại, gợi ý người mới nên bắt đầu bằng các ứng dụng hỗ trợ như Couch to 5K. Ứng dụng này sử dụng phương pháp tập luyện kết hợp giữa đi bộ và chạy nhẹ nhàng. Tốc độ ban đầu chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút, đảm bảo người tập vẫn có thể trò chuyện bình thường trong lúc di chuyển.

Wilkinson cũng khẳng định kết hợp chạy đi bộ sẽ không làm giảm hiệu quả tập luyện. Việc dành nhiều thời gian tích lũy khối lượng vận động giúp hệ cơ xương khớp thích nghi, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

3. Lựa chọn giày chạy phù hợp

Emma Kirk-Odunubi là HLV chạy bộ tại Anh, tác giả một cuốn sách về chạy bộ. Cô khuyên người mới ưu tiên chọn giày mang lại cảm giác thoải mái thay vì loại tối ưu hóa thành tích.

Wilkinson cho biết: "Không thể phủ nhận được rằng những đôi giày đế carbon chuyên nghiệp cho các elite có thể mang lại khác biệt đáng kể. Tuy nhiên, loại giày này không có độ ổn định cao, vì vậy đừng sử dụng chúng trong mọi buổi chạy, nếu không có thể dẫn đến những vấn đề chấn thương lâu dài".

4. Ưu tiên trang phục thoải mái

Theo Kirk-Odunubi, khi chọn trang phục tập luyện, người mới cần ưu tiên các trang phục thoải mái để dễ dàng di chuyển. "Yếu tố này phải là ưu tiên số một, bởi đây cũng là một cách để bạn duy trì động lực tập luyện", cô nhấn mạnh.

Allie Bailey cũng đồng ý rằng, người mới không cần phải chi quá nhiều tiền cho trang phục tập luyện. Runner hoàn toàn có thể mua quần áo thể thao cũ với giá rẻ. "Tuy nhiên, trang phục tốt nhất vẫn chính là trang phục mà bạn đang có sẵn", cô nói.

5. Đăng ký tham gia các giải chạy

Việc đặt ra mục tiêu chạy cụ thể sẽ là động lực quan trọng để runner duy trì kỷ luật tập luyện. Đặc biệt, theo Wilkinson, các runner có thể thử thách chính mình bằng cách đăng ký thi đấu tại các sự kiện chạy bộ cộng đồng (parkrun) hoặc các giải chạy chuyên nghiệp.

"Bạn có thể cảm thấy ngại với trình độ của mình, nhưng thực tế là, ở các giải chạy này luôn có sự tham gia của các runner ở mọi trình độ, lứa tuổi và mức độ thể lực. Đi bộ cũng được khuyến khích không kém gì chạy bộ", Wilkinson nói thêm.

6. Xây dựng lịch tập đều đặn

Theo Craggs, người mới cần tập trung giữ tần suất luyện tập đều đặn. Chạy bộ ba buổi mỗi tuần là cột mốc khởi đầu phù hợp để cơ thể làm quen với cường độ chạy. Khối lượng chạy cũng cần tăng từ từ để tránh chấn thương do tăng khối lượng quá nhanh.

Bên cạnh đó, Emma Kirk-Odunubi cũng khuyên runner hãy luôn lắng nghe cơ thể. Nếu cơ thể đang mệt mỏi mà vẫn cố thực hiện các bài tập sức bền hay tốc độ, người tập rất dễ gặp chấn thương. Vì vậy, chỉ nên tăng dần khối lượng, cường độ tập khi cơ thể đã sẵn sàng.

7. Tránh phụ thuộc vào đồng hồ đo chỉ số

Allie Bailey nhận định, các thiết bị đo chỉ số chỉ mang tính chất hỗ trợ. Chúng chỉ thực sự hữu ích khi người tập không bị lệ thuộc vào các chỉ số hiển thị trên màn hình thiết bị.

Đồng ý với quan điểm này, Jo Wilkinson cho rằng, việc liên tục nhìn đồng hồ khi chạy không giúp cải thiện thể lực, mà chính quá trình luyện tập mới mang lại kết quả. Theo cô, một trong những kỹ năng quan trọng nhất của một runner là khả năng tự cảm nhận và kiểm soát tốc độ cơ thể.

8. Bổ sung carbohydrate hợp lý

Wilkinson cho biết, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể và cần được bổ sung đều đặn hàng ngày. Trước khi buổi chạy bắt đầu, runner nên nạp năng lượng nhẹ bằng các thực phẩm như bánh mì, yến mạch hoặc một quả chuối.

Sau khi hoàn thành buổi tập, runner nên kết hợp nạp protein và carbohydrate - những chất dinh dưỡng cần thiết để nạp lại năng lượng và phục hồi cơ bắp. Theo cô, uống một ly sữa tươi cũng là một lựa chọn đơn giản, tiết kiệm và mang lại hiệu quả cao.

9. Chú trọng giãn cơ và tập kháng lực

Nhiều người tập có thói quen giãn cơ nhanh trong khoảng 10 giây, điều này gần như không mang lại hiệu quả. Wilkinson gợi ý runner nên dành thời gian cho các bài tập yoga, pilates hoặc giữ động tác giãn cơ đủ lâu (khoảng một phút) nếu muốn đạt hiệu quả tối đa.

Allie Bailey cũng khuyên người tập nên thực hiện các bài tập bổ trợ thân dưới hàng tuần. Rèn luyện sức mạnh ở những vùng cơ này sẽ giúp runner vận động bền bỉ hơn.

Emma Kirk-Odunubi gợi ý các bài tập một bên (unilateral) như lunge, split squat, kiễng chân một bên (single-leg calf raise) hoặc các bài tập bật nhảy nhẹ (plyometrics) cho runner.

10. Xử lý chấn thương đúng cách

"Nếu chạy bộ là nguyên nhân gây chấn thương, thì tốt nhất nên dừng tập", Wilkinson khẳng định. Theo cô, khi xuất hiện cảm giác đau, runner nên dừng lại ngay lập tức, kể cả khi đang ở xa mốc hoàn thành.

Kirk-Odunubi cũng đồng ý với quan điểm trên. Nếu cơn đau ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, đó là dấu hiệu để runner phải tạm dừng tập luyện và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu để có chẩn đoán chính xác.

11. Chuẩn bị kỹ lưỡng cho cự ly 42km

Với những người có kế hoạch tham gia cự ly 42km, Craggs khuyên runner nên soạn giáo án từ sớm. Trong quá trình chuẩn bị giáo án, runner nên tiếp tục duy trì các buổi chạy đều đặn với khối lượng vừa phải để tối ưu hiệu quả.

Ngoài ra, việc đảm bảo dinh dưỡng, cường độ tập và giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu cơ thể mệt mỏi, runner nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi, thay vì cố gắng hoàn thành giáo án.

12. Giữ tâm lý thoải mái với kết quả

Sau giải chạy, runner nên tự xem lại giáo án tập luyện, chiến thuật nạp năng lượng và tình trạng thể lực thực tế thay vì quá lo lắng về thời gian hoàn thành của bản thân. Bởi lẽ, các yếu tố như thời tiết, sức khỏe hay tâm lý cũng ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích.

Craggs nhắn nhủ, việc không đạt mục tiêu thời gian không phải là điều tồi tệ. Thay vào đó, hãy cảm thấy vui vì đã hoàn thành cuộc đua. "Nếu thể thao là thứ có thể đoán trước được kết quả, thì chúng ta đã chẳng tham gia làm gì", ông khẳng định.

Đức Anh (theo Guardian)

Về VnExpress Marathon Hanoi Midnight