Cách tối ưu giấc ngủ trong tuần taper cho runner marathon

Hiệu suất thi đấu của runner không chỉ được quyết định bởi khối lượng vận động trên đường chạy, mà còn phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ sâu trước ngày đua.

Đối với các runner, chu kỳ chuẩn bị cho một giải chạy thường bị chi phối bởi tâm lý lo lắng về khối lượng tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua chính là giấc ngủ trong tuần cuối trước giải chạy.

Nhiều runner thường lầm tưởng rằng chỉ cần ngủ thật ngon vào đêm trước ngày đua là đủ để cơ thể đạt trạng thái tốt nhất. Vì vậy, họ cố gắng ép bản thân đi ngủ quá sớm với hy vọng ngủ bù cho những ngày thiếu ngủ trước đó trong tuần.

Nghiên cứu từ Viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) chỉ ra rằng, việc cố ép bản thân ngủ trái chu kỳ sinh học sẽ vô tình làm tăng nồng độ adrenaline và cortisol trong máu, gây ra tình trạng trằn trọc, căng thẳng trước khi ngủ. Điều này cũng sẽ khiến nhịp tim tăng cao, tạo cảm giác bồn chồn, lo lắng, gây mất ngủ với runner.

Tiến sĩ thể thao Meeta Singh nhấn mạnh, một đêm mất ngủ hoặc ngủ chập chữa ngay trước ngày thi đấu sẽ làm suy giảm nghiêm trọng hệ thần kinh vận động. Hệ quả là runner bị giảm thời gian phản ứng, suy giảm khả năng tập trung và tăng cảm giác kiệt sức sớm khi đối mặt với các cung đường dốc hoặc thời tiết bất lợi.

Khi runner bước vào giai đoạn giảm khối lượng tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu kích hoạt cơ chế tự sửa chữa các tổn thương ở các sợi cơ. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ nhất trong giai đoạn ngủ sâu, thời điểm hệ nội tiết giải phóng tối đa hormone tăng trưởng để chữa lành mô cơ và phục hồi hệ xương khớp.

Theo công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Thụy Điển, việc duy trì giấc ngủ tối thiểu từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm trong tuần taper giúp các bó cơ đùi và bắp chân mau chóng phục hồi. Đây vốn là những vị trí có nhiều sợi cơ bị tổn thương nhất sau quá trình tập luyện nặng.

Đồng thời, một nghiên cứu khác được tổng hợp trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Vận động chứng minh rằng, các chỉ số lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzyme và chất chống oxy hóa sẽ trở lại trạng thái tối ưu nếu runner ngủ đủ giấc.

Ngược lại, nếu chỉ ngủ dưới 6h mỗi đêm, hàm lượng hormone cortisol tăng cao sẽ ức chế quá trình tổng hợp protein, khiến các tổn thương cơ không được chữa lành và phục hồi kịp thời. Vì vậy, để biến giấc ngủ thành vũ khí chiến thuật giúp cải thiện hiệu suất chạy, runner cần có những biện pháp phù hợp để tối ưu hóa giấc ngủ.

Việc duy trì giờ ngủ muộn trong tuần sẽ khiến cơ thể luôn ở trạng thái mất ngủ mỗi khi runner phải dậy sớm. Do đó, runner có thể cải thiện thói quen này bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút mỗi tối. Ngoài ra, runner cũng cần thiết lập lịch sinh hoạt cố định mỗi ngày, tránh làm việc lệch múi giờ đặt sẵn.

Theo thời gian, cơ thể của runner sẽ dần thiết lập được một phản xạ sinh học mới. Cơ chế này giúp runner dễ dàng thức dậy sớm để chuẩn bị cho ngày thi đấu mà không bị rơi vào trạng thái lờ đờ, mệt mỏi do thiếu ngủ.

Tiếp theo, runner phải thực hiện chế độ kiểm soát chất kích thích và dinh dưỡng của bản thân. Hãy loại bỏ hoàn toàn các chất kích thích làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu của bản thân. Các chất kích thích như cà phê hay trà đặc chứa chất caffeine, khiến runner luôn trong trạng thái tỉnh táo, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ buổi tối.

Vì vậy, runner phải hạn chế tiêu thụ các chất kích thích trên, ít nhất là 7-8h trước giờ ngủ nhằm tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối. Điều này sẽ khiến cho giấc ngủ được cải thiện đáng kể.

Ngoài ra, thực đơn bữa tối của runner cũng phải được kiểm soát nghiêm ngặt. Trong giai đoạn này, runner nên ưu tiên ăn những món có tinh bột dễ tiêu hóa như cơm, mì ống, khoai tây, bánh mì trắng và loại bỏ hoàn toàn các món ăn nhiều chất béo, dầu mỡ hoặc đồ cay nóng gây đầy bụng, khó tiêu. Điều này sẽ giúp dạ dày không bị quá tải, tránh tình trạng đau bụng hoặc trào ngược dạ dày về đêm, giúp runner yên tâm ngủ đủ giấc.

Cuối cùng, runner cần hạn chế tối đa sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1h trước giờ đi ngủ. Những thiết bị này phát ra luồng ánh sáng xanh, khiến tuyến tùng bị ức chế, ngừng tiết ra melatonin. Đây vốn là hormone chịu trách nhiệm chính trong việc phát tín hiệu buồn ngủ và điều hòa chu kỳ thức - ngủ của con người.

Thay vào đó, runner nên dành thời gian để tập luyện nhẹ hoặc giãn cơ trước khi ngủ trong 15 phút. Điều này sẽ giúp chỉ số ngủ sâu của runner đạt đỉnh, giúp runner luôn cảm thấy khỏe khoắn và sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Giấc ngủ trong tuần taper là mảnh ghép khoa học tối quan trọng giúp chuyển hóa toàn bộ nỗ lực tập luyện bền bỉ thành kết quả thực tế. Thiết lập chu kỳ nghỉ ngơi khoa học là chìa khóa vàng để runner bùng nổ phong độ trên đường đua.

Đức Anh