Hiện tượng chạy mãi không nhanh hơn là nỗi trăn trở của nhiều runner. Trong các hội nhóm chạy bộ, không khó để bắt gặp những người miệt mài tích lũy hàng chục km mỗi tuần nhưng pace và chỉ số VO2 Max vẫn dậm chân tại chỗ. Dưới góc nhìn khoa học thể thao, sự chững lại này không phải do thiếu chăm chỉ, mà vì cơ thể đã thích nghi với một ngưỡng vận động quen thuộc. Khi kích thích tập luyện không thay đổi, hệ tim mạch và thần kinh cũng không còn lý do để tiến hóa.
Nhiều runner "mắc kẹt" ở một mốc thành tích dù vẫn chăm chỉ tập luyện. Ảnh: VnExpress Marathon
Một trong những nguyên nhân lớn khiến nhiều runner phong trào chững thành tích là sự phụ thuộc quá mức vào các bài chạy dài tốc độ chậm (Long Slow Distance - LSD). Ở giai đoạn mới bắt đầu, LSD là nền tảng quan trọng giúp xây dựng sức bền hiếu khí và khả năng chịu tải của cơ thể. Tuy nhiên, khi hệ tim mạch đã thích nghi với cường độ này, LSD có thể trở thành một cái bẫy. Các bài chạy ở cường độ thấp không còn tạo ra kích thích đủ mạnh để buộc cơ thể tiếp tục tiến hóa.
Nghiên cứu của Helgerud và cộng sự công bố năm 2007 cho thấy với những người đã có nền tảng thể lực, việc tập luyện chủ yếu ở mức khoảng 60% VO2 Max không tạo ra áp lực đủ lớn để buộc tim tăng thể tích bơm máu. Khi cường độ thấp được lặp lại trong thời gian dài, hệ tim mạch và hô hấp dần thích nghi, khiến quá trình cải thiện hiệu suất bị đình trệ.
Để vượt qua giai đoạn chững lại, runner cần đưa cơ thể vào vùng gắng sức cao. Nhiều chuyên gia khuyến nghị áp dụng các bài tập ngắt quãng (interval training) ở mức 85-95% nhịp tim tối đa.
Một trong những giáo án kinh điển là phương pháp "4x4 Na Uy": chạy cường độ cao 4 phút, xen kẽ 3 phút hồi phục, lặp lại 4 lần. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy phương pháp này có thể cải thiện VO₂ Max tới 7,2% chỉ sau 8 tuần.
Các bài ép tim cường độ cao có thể là "cú hích" để cải thiện thành tích, nhưng cần áp dụng thận trọng. Ảnh: VnExpress Marathon
Việc liên tục bứt tốc rồi hồi phục trong các khoảng nghỉ ngắn buộc cơ tim tăng dung tích bơm máu, đồng thời kích hoạt các sợi cơ co rút nhanh, nhóm cơ thường ít được huy động trong các bài chạy chậm.
Tuy nhiên, để áp dụng các bài ép tim cường độ cao, runner cần chuẩn bị kỹ nền tảng sức mạnh và chú trọng phục hồi. Điều này không chỉ giảm tải lên hệ cơ xương khớp và thần kinh, mà còn đóng vai trò quan trọng để tiến bộ thành tích.
Để tối ưu quá trình này, runner có thể xen kẽ các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội hoặc tập tạ bổ trợ. Cách này sẽ giúp giảm áp lực lên khớp, cho các nhóm cơ chạy bộ thời gian hồi phục, đồng thời hỗ trợ cơ thể đào thải axit lactic hiệu quả hơn.
Runner không nên "thần thánh hóa" các chỉ số trên đồng hồ. Chưa có bằng chứng nào cho thấy chỉ tập interval có thể giúp hoàn thành marathon dễ dàng nếu thiếu nền tảng sức bền và sức mạnh.
Các bài tập cường độ cao chỉ nên được xem là một công cụ chiến thuật để tạo "cú hích". Runner cần cân bằng qua việc duy trì các buổi chạy chậm để xây dựng sức bền, xen kẽ 1-2 buổi chạy nhanh để kích thích hệ tim mạch, đồng thời chú trọng dinh dưỡng và giấc ngủ.
Nguyễn Ký
Diễn ra ngày 19/4, VnExpress Marathon Huế 2026 có ba cự ly 5km, 10km và 21km. Mang trải nghiệm "sải bước vào kinh thành", cung đường đưa VĐV dọc sông Hương, xuyên qua các cổng thành rêu phong quanh Đại Nội, ngắm cầu Trường Tiền, Quốc Học và đón bình minh rực rỡ bên Kỳ Đài. Dấu ấn di sản thể hiện qua bộ vật phẩm đậm nét mỹ thuật truyền thống với huy chương hình khánh và áo finisher 21km. Runner quan tâm đăng ký tại đây.
